トレッドミルで走るのは屋外で走るより難しいですか、それとも簡単ですか?ランナーにアンケートを取ると、どれが優れているかについてさまざまな意見が出てきます。 音 難しくなったり簡単になったりしますが、ランニングの基本的な物理学はどちらでも同じです（約束します）。では、なぜトレッドミルに慣れている人が屋外で走ると遅く感じるのでしょうか?ここでは、関係する要因について説明し、両方を楽しみたい場合にどのように適応するかについて説明します。プロのアスリートは、パフォーマンスを向上させるために、トレッドミルと屋外トラックでのトレーニングを交互に行うことを好むことが多いです。
トレッドミルで走るのが難しいと感じるなら、おそらくその理由はすでにご存知でしょう。それは つまらない。自分の努力や、どれだけ進歩していないかを示す輝かしい数字から気をそらすものは何もありません。これは問題です。 私たちは時間をかけて脳を訓練し、問題を解決できるようになります。それは気晴らしであったり、マインドフルネスであったり、あるいは単に悪天候の中で外に出ていないことに感謝することであったりします。
トレッドミルで走る方が楽だと感じる人の主な理由は、環境（暑さ、坂道など）と心構え（特にペースを調節する能力）に関係しています。屋内と屋外でのトレーニングは、移行を少し容易にするのに役立ちます。その理由を詳しく見てみましょう。
トレッドミルで走るのは、これ以上簡単なことはありません。 文字通り
関連する要因を詳しく検討する前に、よくある誤解をいくつか払拭したいと思います。身体的には、トレッドミルで走ることは、同じ条件下で屋外で走ることと同じです。ランナーはよく「トレッドミルで走るほうが楽ですか？」と尋ねます。または、「トレッドミルでは消費カロリーが少なくなりますか？」答えは、生体力学的には大きな違いはないということです。 *専門家の注記: トレッドミルを使用すると風の抵抗が軽減される可能性がありますが、ほとんどのランナーにとってこの影響は最小限です。*
よくある誤解: トレッドミルでは足は動きません。
私たちが打ち破らなければならない最初の誤解は、トレッドミルは「足を動かす」ので、走るのが楽になるという考えです。それは絶対に真実ではありません。たとえば、トレッドミルで時速 9.6 km でその場に留まるには、平らで固い地面を時速 9.6 km で前進するのと同じだけの努力が必要です。走るということは、地面を蹴って自分自身を前進させる行為です。どちらの場合でも、地面より時速 9.6 キロメートル速い速度で動き続けるための力を筋肉に要求していることになります。 *専門家の注記: 屋外でのランニングでは空気抵抗が若干影響しますが、その影響は比較的小さいです。*
（もし「トレッドミルが足を動かす」という理論が本当なら、地球の自転を特別な種類のトレッドミルとみなす必要があるのではないでしょうか？そして、西へ走るのは東へ走るよりも2,000倍大変でしょうか？それは意味が通りません。）
非常に速く走っていない限り、1% の傾斜を追加する必要はありません。
次に風の抵抗の問題があります。ランナーによっては、屋外の空気抵抗をシミュレートするには、トレッドミルの傾斜を 0.5% または 1% に設定する必要があると言う人もいます。穏やかな日でも、体を動かし続けるためには空気を押し出さなければなりません。トレッドミルに小さな傾斜を加えると、さらに努力が必要になります。
しかし、これは 7 マイルあたり 30 分 8.0 秒 (時速 XNUMX マイル) 以上のペースで走る場合にのみ当てはまります。そうでなければ、「その差はあまりにも小さいので意味がない」と、この問題を研究した科学者は語った。 ランナーズワールド誌。したがって、時速 6 マイルで走っている場合は、風の抵抗を計算する必要はありません。 *専門家の注記: 風の抵抗は速度とともに大幅に増加するため、低速ではその影響は最小限になります。*
物理学を理解したところで、トレッドミルで走る方が屋外で走るよりも楽に感じられることが多い理由について話しましょう。
速度制御
トレッドミルで走ることに慣れている人にとって、屋外でのランニングを難しくする最大の要因はおそらく速度制御です（天候を除く）。トレッドミルでは、特定の速度（上記の例のように時速 9.6 キロメートルなど）を設定すると、体が何をすべきかを知ります。
しかし屋外では、ただ走ってみて、どれくらいの速さで走っているかを把握する必要があります。自分がどのくらいの速さで走っているかを示す時計を持っていたとしても、その数字を把握するには数秒から数分かかります。 (トレッドミルで時速キロメートル数を見ることに慣れている場合は、1キロメートルあたりの分数を読むことに慣れていない可能性があり、どのくらいの速さで走っているのか把握するのが難しくなります。) *専門家の注記: フィットネス追跡アプリを使用すると、リアルタイムの速度データを得ることができます。*
つまり、トレッドミルランナーは、自分がどれくらいの速さで走っているのかよくわからないまま、屋外で走り始めます。結局、速く走りすぎてしまうかもしれませんが、手遅れになって疲れ果てるまでそれに気づきません。
一方、屋外ランナーは必要に迫られてスピード感覚を養うことになります。自分をどれだけ追い込むべきかを知るには、数字を見るだけでなく、自分の体に耳を傾ける必要があります。
幸いなことに、トレッドミルランナーはスピードの感覚を簡単に習得できます。時々屋外で走るだけでいいのです。楽なペースで歩くとき、より速いペースで歩くとき、持続不可能なペースで歩くとき、身体がどのように感じるかを学びます。少し練習するだけで十分です。 *プロのヒント: 怪我のリスクを減らすために、ランニングの前後にウォームアップとストレッチ運動を始めましょう。*
熱、湿度、その他の気象条件が運動能力に与える影響
すべてのトレッドミルトレーニングを 20°C (68°F) のジム内で行うと、ほぼ同じように感じるでしょう。しかし、屋外ではしばしば、暑さ、風、湿気、雨、雪、氷、その他同様の複雑な現象が私たちに降りかかってきます。
暑さのせいで仕事が遅くなっています。 多くの特に慣れていない場合はそうでしょう。 （あなたは出来る 暑さへの適応力を身につける 夏の間は、湿気と暑さで症状が悪化します。体は発汗によって十分に冷却することができないため、体温が上昇し、高いままになります。暑い日の平均速度は数秒から数秒になるのが普通です。 分 1マイルあたり。 *専門家の注記: リスクを正確に評価するには、気温と湿度を組み合わせた熱指数を考慮する必要があります。*
強い風は、（風に向かって走るとき）速度を落としたり、（風を背にして走るとき）速度を上げたりすることもあります。氷があると、足元に注意するために速度を落とさざるを得なくなります。雪が降ると足が地面に沈み、引き上げるのに苦労するため、より一層の労力が必要になります。
一方、寒くて乾燥した日には ベスト 汗ばむ体育館の環境下でパフォーマンスを行う。ランニングに最適な天気は（私の意見では）気温が約 10°C（50°F）で、穏やかで曇りです。ほとんどの人は、室温のトレッドミルで走るよりも、このような条件で走るほうがずっと速く走れて気分も良くなります。 *専門家の注記: 最適なランニング温度は運動パフォーマンスに大きな影響を与え、熱ストレスを軽減し、酸素利用効率を向上させます。*
オフロードランニング：丘と上り坂
完全に平坦な地域に住んでいる場合は、このセクションをスキップできます。しかし、私たちの多くは、大小を問わず丘や山のある地域に住んでいます。トレッドミルでは、走りたい傾斜を選択できます。屋外では選択肢が限られる場合があります。
私は丘陵地帯に住んでいるので、「平坦」な屋外トレイルでも完全に平坦ではありません。それは 標準ランニングトラック 私の唯一の本当にレベルの高い選択肢。緩やかな丘であっても、長距離を走ると累積して、下り坂でスピードを完全に回復できないまま登り坂でより一生懸命頑張らなければならなくなります。 *専門家のヒント: 脚の体幹の筋肉を鍛える筋力トレーニングを取り入れて、坂道のパフォーマンスを高め、怪我のリスクを減らしましょう。*
異なる路面：トレッドミルと屋外道路の比較分析
トレッドミルには、単一の固定面が備わっています。各ステップは、同じ柔らかさまたは硬さの平らな地面にぶつかります。屋外では多様性がはるかに多く、パフォーマンスの向上と怪我のリスクの軽減に重要です。
街中を走るだけでも、縁石、少し傾斜した歩道の石板、轍のできた道路の端、砂利、散乱したゴミ、そして時折見られる草や土の部分を通過することになります。また、荒れた道を走る場合は、固まった土、泥、柔らかい草、落ち葉、岩、小枝、木の幹、飛び越えなければならない小川、マウンテンバイクの車輪が残した轍にも遭遇するでしょう。その考えは明らかです。それぞれの地面に対して、足の着地と蹴り出しは少しずつ異なる必要があります。この多様性はさまざまな神経および筋肉の反応を刺激し、協調性とバランスを強化します。
屋外でのランニングの多様性は足にとって良いことですが、慣れていないと足や下肢の小さな筋肉に負担がかかります。したがって、ストレスや怪我のリスクを減らすために、さまざまな路面でのランニングに徐々に移行することをお勧めします。 *専門家からのアドバイス: 最初は短いオフロード距離から始め、持久力が向上したら徐々に距離を伸ばしていきましょう。*
トレッドミルで走るのが好きな人のための屋外レースのトレーニング方法
トレーニングの大部分をトレッドミルで行うことは問題ありませんが、場合によっては必要なこともあります。トレッドミルを使用すると、天気が悪いときや、ランニング時間に合わせて育児の手配ができないときなど、さまざまな理由でトレーニングを行うことができます。
大切なのは屋外で走り続けることです。 少なくとも時々。マラソンのトレーニングをしている場合は、短距離走やトレッドミルでのスピードトレーニングが必要な場合でも、長距離走は屋外で行うようにしてください。できるときは外に出ましょう。こうすることで、天候に適応し、さまざまな地面で足を鍛え、丘を登るのに必要な筋力と心構えを養います。。 *さまざまな地形でトレーニングすると持久力が向上し、怪我のリスクが軽減されることを覚えておいてください。*
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