夏の暑い夜には、暑くて少し汗をかくと感じるかもしれませんが、寝ている間に体温が上昇する他の反応が体内で起こることもあります。
体温と睡眠には密接な関係があり、体内時計は温度などの情報に左右されます。私たちの体は涼しい温度で最もよく眠れるため、今年最も優れた冷却マットレスで眠ることで睡眠の質を高めることができます。*注：ほとんどの成人にとって、寝室の温度は18～20℃に保つのが理想的です。*
しかし、体温を調節する体の能力を妨げる環境、ライフスタイル、健康上の要因は数多くあります。
認定呼吸器科医、睡眠医学専門医であり、共同創設者でもあるエマ・リン博士に話を聞きました。 レディO2アンナ・シック、BS、CPT、ヘルスコーチ、常駐睡眠専門家 スリープミー 夜間に体温が上昇する原因と、暑い中で睡眠を改善するためにできることについて学びます。
睡眠中に体温が高くなる5つの理由
睡眠中に（常にまたは時々）ほてりを経験する理由は、ライフスタイルの選択から健康状態やホルモンの変化まで、さまざまなものがあります…
1. 更年期と閉経前期：原因と影響
シック氏は、ホルモンの変化、特に閉経前後と閉経期におけるエストロゲンの減少が「体内の自然なサーモスタットを圧倒し、ホットフラッシュと呼ばれる突然の熱波を引き起こす可能性がある」と説明しています。ホットフラッシュは、更年期障害の最も一般的な症状の一つです。
これらの閃光は一日中いつでも起こる可能性がありますが、通常は夜間により激しく頻繁に起こり、睡眠の質に影響を与えます。
この記事のためにお話を伺ったサラ・ジェンキンス博士は次のように説明しています。 更年期における睡眠障害「エストロゲンは私たちの心血管系の調節に大きな役割を果たしています。」そして「それは体温調節と呼ばれる、体温をコントロールする体の中枢に深く関わっています。」
「エストロゲンが不足すると、ホットフラッシュを経験することがあります。そのため、夜中にものすごく暑くて目が覚め、文字通りベッドシーツが汗でびっしょり濡れてしまうこともあります」と彼女は付け加えます。
2. 月経周期
更年期を迎える前から、女性は汗をかき、眠れない夜を経験します。リン氏は、月経周期中のホルモンレベルの変化がホットフラッシュを引き起こす可能性があると指摘しています。
エストロゲンレベルは月経開始直前にも低下します。これは体温調節を担う視床下部に影響を与えます。
脳は温度変化に対してより敏感になり、発汗量が増えたり、夜間に暑さを感じたりするようになります。*この感受性の増加は睡眠障害につながる可能性があります。*
リン氏は、男性もテストステロン値が低い場合に同様の体温変動を経験すると付け加えています。これは、これらの症状が現れた際にホルモンレベルをチェックすることの重要性を強調しています。
3. 食生活が健康的な睡眠を妨げている：食事が睡眠の質に与える影響
日光浴から運動習慣まで、日中の行動は夜の睡眠の質に驚くほど影響を与えます。中でも食生活は重要な要素です。栄養は睡眠覚醒サイクルの調整に重要な役割を果たします。
体温調節に関しては、代謝の際に体温を上げる食品がいくつかあります。
シック氏は、カフェイン（睡眠を妨げる物質として知られている）が体温を上昇させる可能性があると指摘する。また、カプサイシンを含む辛い食べ物も体温を上昇させる可能性がある。カプサイシンは熱受容体を刺激し、一時的に体温を上昇させる。
また、食事の時間は睡眠に影響を与えることにも注意してください。夜遅くにたくさん食事をすると、寝る時間になっても体はまだ食べ物を代謝している状態になり、睡眠が妨げられます。
体は燃料をたっぷり補給された機械だと考えてみてください。食べ物を分解する作業中に体が熱くなり、リラックスして眠る（そしてクールダウンする）時間よりも遅くなります。ですから、睡眠を促す食品を選びましょう。
4. ストレスを感じながら就寝する：ストレスは睡眠の質にどのような影響を与えるのでしょうか?
「ストレスレベルが高いと、コルチゾールが引き起こす体温調節異常につながる可能性がある」とシック氏は指摘する。
ストレスを感じると、コルチゾールやアドレナリンなどのホルモンが過剰に分泌され、心拍数と血流が増加します。その結果、体温が上昇し、睡眠欲求が抑制されます。*注：慢性的にコルチゾール値が高い場合は、医師の診察が必要な他の健康問題が示唆される場合があります。*
だから、以下に従うことが役に立つ 深呼吸の練習 夜、寝る前に体を落ち着かせ、クールダウンさせるのに。私たち自身も試した結果、ルナブレスと4・7・8スリープメソッドをおすすめしています。
5. 寝室の換気不足：睡眠の質への影響
寝室は美しく快適かもしれませんが、睡眠に最適な温度になっていますか？夏の暑い時期には、睡眠環境の調整が必要になるかもしれません。寝室の換気は、睡眠中の体温調節に不可欠です。
寝るときに着る寝具や衣類は、通気性のある素材で作られていることが重要です。通気性のある素材を選ぶことで、夜通し空気の流れが良くなり、湿気を逃がし、蒸れや不快感を防ぎます。通気性のある素材を選ぶことは、健康的な睡眠環境を維持するのに役立ちます。
体温調節のために、マットレスの種類を変える必要があるかもしれません。マットレスは古くなると素材が劣化し、通気性が低下して熱がこもりやすくなります。古いマットレスを新しいものに交換することで、睡眠の質が大幅に向上する可能性があります。
夜間の暑さに悩まされている方には、特殊な温度調節技術を搭載した最高の冷却マットレスをおすすめします。これらのマットレスは、涼しく快適な睡眠環境を提供するために特別に設計されています。
6. 刺激物飲料の摂取と体温への影響
シック氏は、エナジャイジングドリンクは血管を拡張させ、皮膚への血流を増加させて顔が赤くなると説明している。
見せた 調査 雑誌に掲載 アメリカ生理学ジャーナルある研究では、0.36人の健康な男性を対象に、刺激性飲料の摂取が日々の深部体温に及ぼす影響を評価しました。刺激性飲料の摂取は、夜間の深部体温を平均0.65℃（XNUMX°F）上昇させました。*このわずかな上昇が正常な睡眠サイクルを乱す可能性があることが研究で示唆されています。*
そのため、覚醒剤を飲んだ夜は、ベッドの中で暑苦しく感じるかもしれません。 調査 2020年にフランスの研究者らが行った研究でも、刺激物入りの飲み物は体温調節機構とともに自然な概日リズムとメラトニンの生成を阻害することが判明した。
刺激性の飲み物を摂取すると、体が熱くなり、混乱した感じがして、脱力感につながることがよくあります。 睡眠の質.
7.喫煙
エナジャイジングドリンクは、健康リスクに関して喫煙とよく比較されます。エナジャイジングドリンクと同様に、喫煙、特にニコチンは体温調節を乱す可能性があります。
彼女は指摘した 2021年に実施された調査 600人以上のレバノン人女性（うち62.5%がホットフラッシュに悩まされていた）を対象とした調査では、「ホットフラッシュに悩む女性とそうでない女性の間で、喫煙に関して統計的に有意な差があった」という。
喫煙はエストロゲンレベルを低下させ、血管を収縮させ、心拍数と血圧を上昇させます。これらはすべて体温調節機能に変化をもたらします。*研究によると、禁煙は体温調節機能を大幅に改善し、ほてりを軽減することが示されています。*
体温と睡眠にはどのような関係があるのでしょうか？
体温調節機能は、睡眠の質に重要な役割を果たします。もちろん、大量の汗をかきながら寝返りを打つのは安眠にはつながりませんが、体温が上昇すると眠りに落ちにくくなる別の仕組みが体内で働いています。
体温は概日リズムの重要なシグナルです。つまり、体温は体内時計の調節に役立ち、睡眠・覚醒サイクルやホルモン分泌に影響を与えます。*睡眠の質は体温の変動に大きく影響され、体温の低下は睡眠のシグナルとみなされます。*
メラトニンなどの睡眠誘発ホルモンが分泌されるためには、体温を下げる必要があります。そのため、夜間は体温を下げ、涼しい睡眠環境を維持することが、回復力のある休息のために不可欠です。*睡眠の専門家は、睡眠の質を向上させるために寝室の温度を18～20℃に保つことを推奨しています。*
夜に体を冷やすにはどうすればいいでしょうか？
「暑い睡眠を管理するには、睡眠環境、ルーティン、そして体温調節を改善することから始まります」とシック氏は言います。では、どうすれば良いのでしょうか？彼女のアドバイスをご紹介します…
- リラックスできる夜のルーチンに従ってください。 一日の終わりに心を落ち着かせる活動を行うことで、ストレスレベルを管理し、就寝前に体温を下げることができます。夜のルーティンをきちんと守ることで、体は睡眠ホルモンの分泌に適した時間を容易に認識し、速やかに眠りにつくことができます。*瞑想やリラクゼーションエクササイズは、体を睡眠に備えるための最良の方法の一つです。*
- 睡眠スペースに投資しましょう: スマートベッドから冷却枕、アイマスクまで、夜間の体温調節を助けてくれるスマートガジェットが今、市場にたくさん出回っています。おすすめの冷却睡眠テクノロジーのセール情報をチェックして、あなたにぴったりの商品を見つけてください。*アラブ市場では、睡眠中の体温調節を助ける同様の製品が数多く販売されています。*
- より良い睡眠のために一日を改善しましょう: 日中に次のような健康的な習慣を実践する: 体の水分補給を維持する新鮮な空気を吸い、バランスの取れた食事を摂ることは、心血管系の健康維持に繋がります。心血管系は体温調節や睡眠の質に重要な役割を果たします。*安眠のために、就寝前のカフェイン入り飲料の摂取は避けることをお勧めします。*
コメントは締め切りました。