父のトレーニングを始めてから、彼の体力には3つの大きな改善が見られました。姿勢の改善、バランス感覚の向上、そして機能的な筋力です。これを実現するために、私たちは毎週、臀部、股関節、ハムストリングスの強化に取り組んでいます。これらの3つの筋肉群は、怪我の予防、腰の保護、そして姿勢の改善に重要な役割を果たします。
私が彼に教えた多くの複合エクササイズに加えて、臀筋を強化し、バランス感覚をテストするために特別に用いている筋力強化エクササイズが3つあります。
加齢とともに、筋肉量の減少（サルコペニアとも呼ばれます）が加速し、骨密度が低下し、転倒しやすくなります。しかし、これは避けられないことではありません。年齢を問わず、筋力トレーニングを行うことは、筋肉量と骨量を維持し、あらゆる年齢で活動的で強く、健康な状態を保つために不可欠です。
もっと詳しく知りたいですか？私が頼りにしている3つの動きと、そのやり方、そして筋力トレーニングに取り入れるメリットをご紹介します。
3つの筋肉を強化するためのエクササイズは何ですか?
高齢でなくても、これらのエクササイズを試してみてください。
ダンベル階段登りと偏心降下
名前に惑わされないでください。階段登り運動は最小限の器具で簡単に実行でき、最小限の努力で運動を楽にしたり難しくしたりするように変更できます。
階段登りは、階段を登る動作を模倣しながら、脚、体幹、臀部を強化し、筋力と安定性を高める、非常に機能的なエクササイズです。結局のところ、片足で高い場所を登るのですから。
この違いによって、脳と筋肉の連携が向上し、筋肉がより長く働き続けることができるようになります。遠心性収縮とは、筋肉がストレスを受けて伸びる状態です。この場合、下降時には遠心性収縮が起こり、上昇時や脚で力強く蹴り出す時には求心性収縮（筋肉の短縮）が起こります。
研究では、エキセントリック運動に重点を置いたエクササイズが筋力強化と安定性の向上に非常に効果的であることが繰り返し示されています。そのため、このタイプのステップアップでは、足を床にゆっくりと下ろしながら4～5秒間かけて行います。
上記の動画を見て、ボックスステップエクササイズの正しいやり方を学びましょう。エクササイズの難易度を上げるには、ボックス、ベンチ、または同様の物の高さを上げてください。逆に、登るのが難しい場合は、高さを下げてください。慣れてきたら、両手にダンベルを持ち、筋力がついてきたら徐々に重さを増やしていきましょう。
- 足を腰幅に広げ、箱を目の前にして箱の近くに立ちます。
- 左足を箱の上に完全に置き、体幹に力を入れます。
- 左足で蹴り出し、体を持ち上げて両足で箱の上に立ちます。
- 次に、左足に体重をかけて、右足をゆっくりと後ろの床まで下ろします。右足が床に着くまで、足を箱に近づけたままにします。4～5秒を目安にしてください。
- 左足を下ろしてください
- 左右を入れ替えて、片側3回ずつ4～8セットを目指しましょう。
難易度を上げるには、ウェイトをフロントラックに置き、肘を高く上げます。このようにウェイトを肩に乗せることで、体幹の安定性が高まり、ウェイトをコントロールしながら直立姿勢を保とうとする際に、腹部と肩の筋肉がより活性化されます。
片足ダンベル骨盤挙上（一時停止あり）
私はこのエクササイズで、完全にコントロールされた力強い臀部の圧迫を実現したいので、骨盤を持ち上げる動作の頂点で必ず一時停止し、父に2秒間臀部を「圧迫」することに集中しながら腰を持ち上げるように頼みます。
「臀筋の専門家」として知られるブレット・コントレラス氏は最近、自身のソーシャルメディアアカウントに動画を投稿し、臀筋の成長には必ずしもヒップエクステンション（股関節の伸長を促進する運動）が必要ではないと述べています。しかし、ヒップエクステンションは確かに効果があるので、デッドリフトを行う際に股関節が張ったり痛んだりする場合は、不快感を和らげるために週に数回ヒップエクステンションを行うことをお勧めします。
ヒップレイズは両足で行うこともできますが（上記参照）、安定性とバランスを向上させ、体の片側ずつを鍛えるには、片足で行うのがおすすめです。私の父はハムストリングスをうまく動かせないので、足を臀部から離したり、つま先を上げてかかとでバランスを取ったりして、ハムストリングスを活性化させるようにしています。皆さんも試してみてください。
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- まず、箱かベンチに背中をつけて座ります。肩甲骨が箱の上部と平行になるようにします。
- 足を腰幅に開き、膝を曲げます。お尻からかかとまでの距離は個人差があるので、試してみてください。
- ダンベルを腰の上に置き、両手で持ちます。
- 腹部のコアの筋肉を鍛えます。
- 左足のかかとを押しながら、右足を床から上げて前方に伸ばします。
- 腰を天井に向かって押し上げ、腰を伸ばしながら左の臀部を締めます。
- 一番上で停止し、腰とお尻をコントロールしながらゆっくりと床に向かって下ろします。
- 反対側へ移動します。 この運動を各脚につき 3 回ずつ 4 ～ 8 セット繰り返します。
バタフライポジション
私はバタフライポーズ（足の裏を合わせ、膝を離すポーズ）が大好きです。このポーズは内腿の筋肉を伸ばし、中殿筋と呼ばれる臀部の外側の筋肉を活性化させるからです。
バタフライ・グルート・ブリッジをするときに、膝を無理やり開こうとする人をよく見かけますが、重力に任せるようにしましょう。腰や内腿が硬い場合は、この部分をストレッチすると効果的ですが、このエクササイズを繰り返すほど、改善が感じられるはずです。
腰を高く上げすぎて背中を反りすぎないように注意してください。肩から膝まで一直線を保っていれば問題ありません。ヨガマットを広げて仰向けでエクササイズを行うのもおすすめです。
- 膝を曲げ、足を腰幅に開いて仰向けに寝ます。
- 膝を外側に開き、足の裏を合わせて押します。
- 骨盤を自分の方に引き寄せて腰を平らにし、マットに接触させます。
- 両手を体の横に置き、腹部の筋肉を締めます。
- 顎を胸に近づけ、胸郭を引き締めながら腰を押し上げます。
- 一番上で停止し、臀筋を引き締めてから、背骨の上からお尻までゆっくりと腰を床に向かって下ろします。
父は長年かけて、とても強い臀筋を鍛え上げてきました。その秘訣は、このエクササイズにあると思っています。つまり、父の動き一つ一つにチャレンジするには、私もさらに努力しなければならないということです。もしあなたもそうなら、腰を5カウント上げて、同じ時間下げてみるのも良いでしょう。
このタイプのブリッジエクササイズは、ゆっくりとしたコントロールされた張力を必要とするため、ウェイトの使用はお勧めしません。ただし、レジスタンスバンドを膝のすぐ上に巻き付け、膝を外側に押し付けることで、より効果的に鍛えることができます。このエクササイズの頂点で、腰を再び下げる前に、臀部をさらにパンプアップさせるために、数回パルス運動を加えるのも良いでしょう。
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