Whoopを使った私の個人的な体験：健康状態を追跡するための貴重な機能を分析し、小さな改善を無視する

Whoop 4.0のレビューを書いたときは、バンドの外観、動作、充電方法、追跡できるアクティビティなど、基本的な点に焦点を当てました。今回は、Whoopが提供するすべての指標を詳しく見ていき、何が最も便利で何が無駄なのかを現実的に評価します。アクティビティ追跡機能については、レビューでより詳しく説明したので、ここでは除外します。（結論：筋力トレーニングを含む運動強度を追跡できる点は気に入っていますが、ほとんどの人にとって本格的なフィットネスウォッチの代わりにはならないでしょう。）

Whoopブレスレットは、4年間の生活を振り返ることができたOuraリングほど頻繁には着用していません。しかし、この記事と更新版レビューの両方を執筆するために、約6週間Whoopを装着し、ワークアウトと睡眠を定期的に記録しました。

ここでは、 Whoopブレスレットを長期的に装着することの実際の体験をより詳しく見ていき、それを使って自分の習慣やパフォーマンスを評価・改善する方法をご紹介します。

Whoop での典型的な一日: パフォーマンスと健康データの分析

Whoop を使った典型的な一日をご紹介します。私はWhoopブレスレットを手首か上腕に着用していますが、最後に充電してから数日経っていることがよくあります。（5回の充電で約XNUMX日間使用できます）。寝るときには必ずそれを着るようにしました。朝一番に Whoop アプリを見ると、まだ睡眠を「処理中」であることが時々表示され、ボタンを押すと「睡眠を終了」して回復結果が表示されます。

Whoop アプリでは、毎日初めてアプリを開いたときに「あなたの日記」というアンケートが表示されます。ジャーナリングについては、以下のセクションで詳しく説明します。すでに日記を記入していて、メインアプリを見ているとします。ホーム画面から次の内容を確認できます。

最高の回復率、色分けされています。緑色は良好です。回復率が 66% 以上であれば取得できます。黄色は良好（34% 以上）、赤は不良です。今日は黄色の回復率48%です。 (19 月には、緑の回復が 9 回、黄色の回復が 0 回、赤の回復が XNUMX 回ありましたが、XNUMX 晩は就寝時にベルトを着用するのを忘れました。)
注意すべき点についていくつかメモします。。今日、私の心拍変動（HRV）がいつもより低いと言われましたが、それは昨日の激しい運動のせいかもしれません。
保健所の検査官呼吸数、血中酸素濃度、安静時の心拍数、HRV、皮膚温度が正常範囲内にあるかどうかを教えてくれます。今日は5つすべてが範囲内です。
ストレスモニターこれは私がどれだけストレスを感じているのかを物語っていると思います。これは役に立たないと思います。
クリックできる「日次概要」ボタン。これで Whoop Coach との会話が始まります。これについては後ほどお話しします。
今日のスケジュール、いつ寝たかを表示します。ワークアウトなどの他のアクティビティを行うと、ここに表示されます。
ぐっすり眠るためのアドバイス推奨就寝時間など。

次に、現在の「プラン」のスコアカード（これについては後述）と、心拍変動（HRV）や今日の歩数など、私が興味を持ちそうな個別の指標を表示するダッシュボードがあります。この機能はまだベータ版です。

画面の上部では、睡眠、回復、ストレスのタブを選択できます。「ストレス」タブは、その日の推奨ストレスレベルを示すので興味深いです。例えば今日、彼は私が 8.9 から 12.9 の間の「中程度」のストレスレベルに耐えることを勧めています。ストレスのほとんどは運動から生じ、ウォーキングなどの日常的な活動からも少し生じます。これを書いている時点では、運動もせず家からも出ておらず、朝座っているだけでストレスレベルは 2.7 です。

Whoop コーチはあなたの 1 日の計画を手伝ってくれますが、あまり具体的なことを要求しすぎないようにしてください。

「Daily Outlook」ボタンに戻りましょう。それをクリックすると、AI 搭載のチャットボットである Whoop Coach との会話が始まります。これはおそらく私が定期的に会話する唯一のボットです。アプリの指標を説明したり、その日のワークアウトを推奨したりするのがとても上手です。

今日、彼は私が昨日のランニングを完了したことを褒め、今週これまでにアクティブな心拍ゾーンで 162 分を過ごすなど、私のトレーニングスケジュールが一貫していると話してくれました。次に彼は、私の指標のいくつかの傾向について説明してくれました。その中には、安静時の心拍数はここ数週間で改善しているものの、今日の回復力は通常より低いことなどが含まれています。

それから楽しい部分が来ます。今日行うべきエクササイズや、重点的に行うべき習慣についての推奨事項を提供します。今日は、果物と野菜をたくさん摂りながら、水を3リットル（いつもより少し多め）摂るようにと先生は言っています。運動に関しては、心拍数と HRV から休憩が必要と思われるため、衝撃の少ない運動で「回復をサポート」することで推奨される負担スコアを満たすことができます。

Whoop Coach は、私が好むアクティビティの種類に基づいて、選択できる 30 つのワークアウトを提案します。これには、主にゾーン 1 と 2 での 80 分間のランニング、または低から中程度の強度での XNUMX 分間のウェイトリフティングワークアウトが含まれます。各エクササイズの下部にある「コミット」というボタンをクリックすると、そのエクササイズがその日のスケジュールに追加されます。このボタンをクリックするだけで後でワークアウトを実行でき、アクティビティタイマーが自動的に開始されます。

彼がこれらのエクササイズを勧めてくれるのはありがたいです。そうでなければ、「ストレスレベルを8.9にする」というのは漠然とした指示に過ぎません。残念ながら、心拍数ゾーンでの滞在時間を示す小さなグラフしか表示されません。Whoop Coachのアシスタントに、これらの期間中の時間を計測したり、ゾーンを切り替えるタイミングにビープ音を鳴らしたりできないか尋ねましたが、そのような機能はないとのことでした。

理論上は、選択したワークアウトタイマーアプリに入力できる特定のワークアウトプランが提供されるはずです。多くのAI搭載チャットボットと同様に、Whoop Coachアシスタントは計算を実行できず、自身の出力内容も理解していません。推奨された30分間のランニングインターバルを具体的に尋ねたところ、3つの異なるワークアウトが提示されましたが、どれも30分には達しませんでした。その日のストレスレベルに対処できる30分間のワークアウトを再度尋ねたところ、「30分間のランニングプラン」が提示されましたが、これは25分にしかならず、ゾーン2は含まれていませんでした。これは「コミット」ボタン付きのカードとして分かりやすく表示されますが、カード上のワークアウトはやはり異なっており、ゾーン2が3分含まれる28分間のワークアウトで、チャットでボットが私に書いた数値とは全く一致しません。上記のスクリーンショットをご覧ください。

時には、十分に躊躇した後、AI が何か役に立つものを思いつくこともあります。しかし、トレーニングのアイデアとして頼りにするには十分ではありません。これを利用する最良の方法は、推奨事項を確認し、トレーニングプログラムに柔軟性がある場合やその日の計画が現実的である場合に、それを漠然としたガイドとして使用することだ、と私は考えています。たとえば、今日は 45 分間のハードなランニングを予定していますが、Whoop のフィードバックに基づいて、週の後半に予定されているより楽なランニングに置き換えることができるかどうか検討するかもしれません。

Whoopの睡眠指標と機能の使い方：総合ガイド

Whoop はさまざまな睡眠指標を提供するため、どこから始めればよいか迷うことがあります。ここには、必要な睡眠時間と比較して実際にどれだけの時間を眠ったかを示すレポートと、さまざまな方法で設定できるスマートアラームという、主に 2 つの便利な機能があります。

「睡眠」タブでは、実際に睡眠した時間とデバイスが計算した必要な睡眠時間を比較したパフォーマンススコアが表示されます。今日は必要以上に寝てしまったのですが、ベッドから這い出したときに感じためまいとは比べものになりませんでした。しかし、タイミングは良かったようです。昨日はとても疲れていたので、早めに寝て、遅くまで少し寝ました。

ウェアラブル端末は本当に正確なものはありませんが、ほとんどの端末は十分な性能を備えているので、睡眠追跡の「正確さ」を心配するのは無用だと思います。しかし比較すると、総睡眠時間は通常 Oura が報告したものと似ており、睡眠段階もほぼ同じ範囲になることが多いです。今日入手したものは以下のとおりです。

浅い睡眠: 5:02 (Oura: 5:22)
深い眠り：2:36（Oura：1:41）
レム睡眠（急速眼球運動睡眠）：1:46（Oura睡眠：1:37）
合計: 9:18 (Oura 9:22)

私の意見では、総睡眠時間は他の数値よりも重要です。総睡眠時間を増やせば、睡眠の質も向上する可能性が高いでしょう。（Ouraの長期トレンドデータからも、総睡眠時間は他の睡眠の質に関する指標やスコアと強い相関関係にあることが裏付けられています。）

Whoop は「睡眠負債」、つまり必要な睡眠時間が得られていない時間も追跡します。過去 45 か月の間に、30 分以上の「高い」睡眠負債に陥ったことが 45 回ありました。 14 回は中程度 (30 ～ XNUMX 分)、XNUMX 回は XNUMX 分以下でした。

睡眠コーチとスマートアラーム

Whoop の最も興味深い機能の 1 つは、就寝時間をアドバイスしたり、アラームを鳴らす時刻を決定するのに役立つ Sleep Coach 機能です。（これはあまり知られていない機能の 1 つです。概要画面で「今夜の睡眠」カードをタップしてください。）

「睡眠プランナー」と呼ばれるこの画面では、「睡眠ニーズを満たす」（必要に応じて睡眠不足を補う）、「睡眠の最適化」（睡眠スケジュールをより一貫して保つための時間を推奨する）、「週間プランの目標を達成する」（以下ではプラスと呼ぶ）のいずれかを選択できます。

次に、66 番目の設定セットがあります。アラームを設定しようとすると、アプリは、正確な時間に起きるか、その夜の睡眠目標を達成したとき、または「グリーンゾーン」に入ったときに起きるかを尋ねます。後者は XNUMX% 以上の回復を示しており、理想的ではないかもしれませんが、疲れすぎないことが保証されるはずです。 *注: 「グリーンゾーン」という用語は、Whoop の指標に従って良好なレベルの回復を達成していることを指し、体がその日の課題に立ち向かう準備ができていることを意味します。*

正直なところ、これらの機能はあまり使っていません。週ごとの睡眠目標は既に設定していますが、毎晩アプリで起床時間を設定したりはしていません。一方で、学生やプロアスリートのように不規則なスケジュールであれば、この機能をもっと活用するだろうと思います。*プロからのアドバイス：不規則なスケジュールの方には、「睡眠コーチ」が睡眠の質を改善し、疲労を軽減するのに役立ちます。*

ジャーナルで習慣を追跡する：総合ガイド

アクティビティと睡眠の追跡はほぼ自動的に行われ、どのフィットネストラッカーやスマートウォッチでも実行できます。しかし、健康の観点からWhoopが本当に優れているのは、睡眠や運動パフォーマンスに影響を与える可能性のあるすべての小さな習慣や要因を追跡するのに役立つことです。

ここでジャーナルの出番です。ジャーナルは一日中いつでも入力できますが、早朝にも表示され、昨日の出来事について尋ねてきます。遅い時間に食事をしましたか？お酒を飲みましたか？水分補給は十分でしたか？これらの質問が気に入らない場合は、別の質問を表示するように設定できます。また、アプリの他の部分や連携アプリからデータを取得することもできます。たとえば、Apple Healthで生理周期を記録していれば、ここにも表示されます。

それぞれの習慣や要素は、「はい」と「いいえ」の回答がそれぞれ5つ以上ある場合にのみ役立ちます。ほとんどいつも行っていることや、ほとんど決して行わないことは、あまり役に立ちません。そこで、日記の質問を絞り込み、毎晩答えが変わるもの、あるいは改善しようとしているものだけを含めるようにしました。

重要な警告：質問を空欄にした場合、「はい」または「いいえ」の回答とはみなされません。当初、私は「はい」と答えられる質問にのみ回答し、それ以外の質問は空欄にしていました。例えば、その日にアルコールを摂取した場合は「はい」と回答していました。しかし、後で結果を確認したところ、アルコールに関する回答が「はい」が7つ、「いいえ」が0つだったため、Whoopはこの情報を使用してレポートを作成できませんでした。過去数日間の日記のエントリは入力できましたが、約1週間以上遡ることはできません。

9 週間分の追加のデータがあれば、アルコールに関する答えが得られる。アルコールは回復を妨げ、ビールを 4 杯か XNUMX 杯飲んだ夜には回復が平均 XNUMX% 減少する。少なくとも Whoop ではそのように表現されています。これらは相関関係であり、Whoop では何が何を引き起こすのかは実際にはわかりません。たとえば、メラトニンを摂取すると回復が XNUMX% 減少します。しかし、メラトニンが本当に原因なのでしょうか、それとも、すでに睡眠に問題があるときにメラトニンを摂取するという相関関係があるだけなのでしょうか?これらの結果は細心の注意を払って受け止める必要があります。 Whoop に公平を期すために、「この効果は Whoop の平均とは大幅に異なります。効果は、Whoop が追跡していない他の相関要因によって影響を受ける場合があることに注意してください」という注記が含まれています。

Whoop Insights（ジャーナル画面上部からアクセス可能）によると、回復を助けた2つの要素は、規則正しい睡眠スケジュールを守ること（8%の改善）と、十分な水分補給を行うこと（4%の改善）でした。規則正しい睡眠スケジュールはWhoopのデータから自動的に入力され、十分な水分補給は毎日「はい／いいえ」の質問に答えるだけで済みました。

ちなみに、「以前の回答を使用する」というボックスをクリックすると、小さな「はい」と「いいえ」のボックスをクリックするプロセスをスピードアップできます。これにより、昨日選択した回答が設定され、その後、別の回答を手動で変更できるようになります。

パフォーマンスを向上させるための週次計画を立てます。

週ごとのプランは、短期間で少数の健康的な習慣に集中するのに効果的な方法です。あらゆる結果を全て監視しようとするのではなく、例えば、改善したい3つの項目を選ぶことができます。アプリが提供する例と、それぞれが追跡する習慣や要素を以下に示します。

体力の向上高強度心拍ゾーンで過ごす時間を増やし、週に 4 日間タンパク質の目標を達成し、週に 1 日は筋力トレーニングを行います。
全体的な感覚を改善する: 毎日の歩数を増やし、週に 4 日間水分補給目標を達成し、週に 3 日間「あらゆる回復活動」を行ってください。
より深い睡眠: 睡眠の一貫性を高め、睡眠のパフォーマンスを改善し、遅い食事を避けます。

いくつかのプランを試した後、自分用のカスタムプランを作成することになりました。私が選んだ：

平均して7時間半の睡眠をとります。
週に4日間はベッドで携帯電話を使わないようにしましょう。
週5日の保湿の目標を達成しましょう。

週を通して進捗状況を確認でき、週の終わりには Whoop が概要レポートを表示し、翌週に同じプランを実行するか、変更するかを尋ねます。この方法は、小さな目標に取り組むのに便利で、Whoop が収集できるすべてのデータで満たされた巨大なダッシュボードを精査するよりもストレスがはるかに少ないと思います。

週次および月次レポートの表示: 詳細なパフォーマンス分析

すべてのデータを精査したい場合は、Whoop が共有する詳細な週次および月次パフォーマンスレビューを使用できます。各評価は PDF ファイルで、週または月間の実行内容と、以前のデータとの比較を示すグラフが含まれています。これらのレポートは、アクティビティと回復のパターンに関する貴重な洞察を提供します。

例えば、私の4月の月次レポートでは、ストレスと回復状況が年間を通して過去数週間と比べてどうなっているかが示されています。Whoopデバイスを頻繁に装着しているわけではないので、そこから大きな洞察を得ることはできません。前述のとおり、機能テストやレビュー執筆の時しか装着しないからです。でも、毎月使っているデバイスにこの機能が搭載されていたら、本当に嬉しいでしょうね。（Whoopは大好きですが、仕事でテストするデバイス以外に、そんなに多くのデバイスを装着することはできないのです。）

私の週次レポートはより焦点が絞られています。最終報告書は、「ストレスは最適でした。睡眠は改善が必要です。」という一文で始まります。また、今週は先週に比べてストレスが少し減り、睡眠の一貫性も悪くなりました。就寝時間と起床時間がアプリが推奨した時間とどの程度一致しているか（または一致していないか）を示すグラフが気に入っています。これは、睡眠習慣の改善が必要な領域を特定するのに役立ちます。

Whoop アプリで注目に値しない点は何ですか?

Whoopアプリは豊富なデータを提供しますが、正直なところ、そのほとんどは労力に見合う価値がないと言えるでしょう。データポイントや複雑な詳細情報が詰め込まれており、簡単に迷子になってしまう可能性があります。レポートを閲覧したり設定を調整したりするのに何時間も費やすこともできますし、Whoop Coach AIアシスタントとチャットするのに無限の時間を費やすこともできます。しかし、それは不要です。フィットネス追跡において本当に重要なのは、主要な指標に焦点を当てることです。

役に立つのは、注目する価値のあるものをいくつか選び、残りは手放すことです。幸いなことに、アプリにはこれを実行するためのさまざまな方法が用意されています。週次プランで重要な特定の項目を選択したり、毎日確認する必要のない項目をダッシュボードから非表示にしたりできます。フィットネスデータを効率的に管理することが重要です。

私が（ほとんど）気にしないものに関しては、

睡眠段階について考えすぎないでください。十分な睡眠と規則的な睡眠をとることで、基本的なニーズを満たすことができます。睡眠の質と重要性は、段階を過度に重視することよりも重要です。
回復結果を過度に解釈しないでください。睡眠が理想的でない場合でも、予定されたトレーニングをこなせるだけの柔軟性があります。例外は、本当に気分が悪い場合（病気など）です。その場合は、アプリの数値ではなく、自分の気分でそれを知ることができます。数字に頼る前に自分の体の声に耳を傾けましょう。
分析は因果関係ではなく関連性について示していることを覚えておいてください。私のメラトニンの例では、おそらく私がメラトニンを摂取しているせいで、メラトニンが睡眠の質の低下と関連付けられています。 私が期待するとき 睡眠の質が悪くなった。これは厳密には「分析」ではなく、自分の頭を使って（そして多くの実験を）理解する必要があるデータです。フィットネスデータを分析する際には、相関関係と因果関係を理解することが重要です。

回復アプリにあまり注意を払いすぎると、ちょっと気が狂いそうになることがあるようです。目が覚めて、自分がどう感じているかについてあまり考えないのではなく（おそらく大丈夫）、私は疲れていて痛みがあることにアプリが同意しているかどうか疑問に思うことがあります。あるいは、自分は大丈夫だと思っていても、アプリには心拍変動 (HRV) が低いと表示され、その原因は何なのかを考えなければならなくなります。数字に執着してしまいがちな人には、このような集中的な追跡はお勧めしません。しかし、数字があなたに喜びをもたらすなら、Whoop は間違いなくあなたに十分な喜びを与えてくれます。フィットネスの追跡とメンタルヘルスのバランスをとることが重要です。